Kuntoilija: treenaa voimaa ja kestävyyttä eri päivinä – kestävyys paranee ja rasva vähenee

Daniela Eklundin väitöstutkimuksen mukaan eri päivinä tehtävä voima- ja kestävyysharjoittelu näyttäisi olevan tehokkain keino kestävyyden kehittämiseen ja rasvan määrän vähentämiseen kehossa.

Jos kestävyyttä harjoitetaan samana päivänä ennen voimaharjoittelua, saattaa kyky käyttää lihaksia jopa heiketä.

Eklund selvitti tutkimuksessaan miten voima- ja kestävyysharjoitusten tulokset eroavat toisistaan samana ja eri päivinä tehtyinä.

Tutkimuksessa verrattiin kolmen yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun ohjelman vaikutuksia muun muassa maksimivoimaan, lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon, kestävyyssuorituskykyyn ja kehon koostumukseen.

Yli sata tutkittiin

Tutkimukseen osallistui yli sata tervettä 18-40 -vuotiasta miestä ja naista. Heidät jaettiin puolen vuoden ajaksi kolmeen harjoitusryhmään.

Yksi harjoitusryhmistä treenasi voimaa ja kestävyyttä eri päivinä, neljästä kuuteen harjoituskertaa viikossa. Kaksi muuta ryhmää harjoitteli saman verran, mutta he tekivät voima- ja kestävyysharjoitukset samana päivänä, joko kestävyys ennen voimaa tai päinvastoin.

Kaikissa harjoitusryhmissä lihasvoima ja kestävyyssuorituskyky paranivat sekä miehillä että naisilla. Eri päivinä harjoitelleiden suorituskyky parani kuitenkin selvästi enemmän kuin samana päivänä harjoitelleilla.

Eri päivät – rasva väheni

Treenien jakaminen eri päiville vaikutti myös kehon rasvan määrään, eli oli kehon koostumuksen kannalta hyödyllisintä.

– Merkittävää kehon rasvamassan vähenemistä havaittiin vain eri päivinä harjoitelleiden ryhmässä. Kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät kaikilla ryhmillä, Eklund kertoo.

Tuloksista selviää myös, että jos voimaa ja kestävyyttä treenataan samana päivänä, harjoitusten järjestyksellä ei ole suorituskyvyn kannalta merkitystä. Järjestys vaikutti kuitenkin lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon, eli siihen, miten hyvin ihminen pystyy lihaksistoaan komentamaan.

Osalla niistä, jotka tekivät kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua, lihasten tahdonalainen aktivaatio jopa heikkeni.

– Mikäli halutaan priorisoida hermolihasjärjestelmän kehittämistä, kannattaa voimaharjoittelu tehdä ennen kestävyysosiosta, tai kokonaan eri päivinä. Kaikilla kolmella harjoitusmuodolla voidaan kuitenkin saavuttaa positiivisia muutoksia suorituskyvyssä sekä lisätä lihasmassaa, Eklund toteaa.

LitM Daniela Eklundin valmennus- ja testausopin väitöskirja ”Different-day and same-session combined strength and endurance training: Adaptations in neuromuscular and cardiorespiratory performance, body composition, metabolic health and wellbeing in men and women” tarkastetaan Jyväskylän yliopistossa ensi viikon tiistaina.

You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.

Leave a Reply

Powered by WordPress | Designed by: Premium Themes | Thanks to Free WordPress 4 Themes, Download Premium WordPress Themes and